Top programmes de musculation intermédiaires pour la force et l’endurance
Si vous êtes à la recherche de programmes de musculation intermédiaires pour améliorer votre force et votre endurance, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs programmes et exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs de fitness. Pour commencer, vous pouvez consulter un programme détaillé sur comment développer votre force et votre endurance.
Choix des Exercices
Exercices de Calisthénie
La calisthénie est une méthode de renforcement musculaire qui utilise uniquement le poids du corps. Elle est idéale pour les intermédiaires car elle combine force, équilibre et endurance.
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Elbow Lever
L’elbow lever est un exercice accessible et stylé qui travaille l’équilibre et la force. Il consiste à maintenir le buste sur les coudes, en rentrant les coudes dans le ventre et en contrebalançant le poids des jambes avec celui du buste. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du torse et des bras.
Back Lever
Le back lever est un exercice qui se situe à la limite entre le niveau intermédiaire et avancé. Il consiste à tenir à l’horizontale sous une barre à la force de la flexion des épaules, principalement des biceps et du deltoïde antérieur. Cet exercice demande un bon gainage et est très efficace pour renforcer les muscles des épaules et du dos.
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Pistol Squat
Les pistol squats ou squats sur une jambe sont des exercices qui combinent force et équilibre. Ils sont plus accessibles que ce que l’on pourrait penser, car les jambes comportent des muscles très puissants. Il faut tenir sur une jambe et pousser tout le corps avec celle-ci, ce qui renforce les muscles des jambes et améliore l’équilibre.
Exercices de Musculation Classique
Air Squats
Les air squats (squats au poids du corps) sont l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces pour les jambes. Ils sollicitent également les muscles des fessiers et du tronc. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, pieds placés à largeur de hanche, et fléchissez les jambes comme pour vous asseoir. Descendez aussi bas que possible tout en maintenant la tension au niveau du dos.
Close Grip Push Ups
Les close grip push ups (pompes coudes serrés) sont une variante des pompes classiques où les mains sont plus rapprochées et les coudes le long du corps. Cet exercice sollicite particulièrement les triceps et les pectoraux. Assurez-vous de maintenir votre corps gainé pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Programmes d’Entraînement
Programme AMRAP de 20 Minutes
Un programme AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutes est idéal pour les intermédiaires. Ce type de programme cible tout le corps, brûle des calories et participe au renforcement musculaire.
- Air Squats: Effectuez des squats au poids du corps.
- Close Grip Push Ups: Faites des pompes coudes serrés.
- Butterfly Sit Ups: Effectuez des sit ups papillon pour solliciter les abdominaux.
Ce programme se déroule en cycles successifs pendant 20 minutes, avec des pauses si nécessaire. Notez combien de cycles vous avez réussi à faire pour suivre vos progrès.
Programme d’Endurance
Un programme d’endurance est essentiel pour améliorer la capacité cardiovasculaire et brûler des calories.
Entraînement Cardiovasculaire
L’entraînement cardiovasculaire, comme la course, le vélo ou la natation, est crucial pour développer l’endurance. Ces activités augmentent la capacité maximale d’absorption d’oxygène du corps et rendent les muscles plus performants.
- Course: Commencez par courir 3 fois 10 minutes avec des pauses de marche de 2 minutes. Augmentez progressivement la durée et la fréquence des séances.
- Vélo: Le cyclisme préserve les articulations et est facile à exécuter. Assurez-vous d’avoir une bonne position de la selle et du guidon.
- Natation: La natation répartit bien les charges sur les articulations et sollicite uniformément les muscles. Elle est idéale pour un entraînement en force léger et brûle beaucoup de calories.
Bienfaits et Conseils
Bienfaits de l’Entraînement d’Endurance
L’entraînement d’endurance offre plusieurs bienfaits, notamment la perte de poids et l’amélioration de la performance musculaire.
- Perte de Poids: Les longues séances d’entraînement d’endurance aident le corps à brûler de la graisse efficacement et à atteindre un déficit calorique plus rapidement.
- Performance Musculaire: L’entraînement d’endurance augmente la capacité maximale d’absorption d’oxygène du corps, rendant les muscles plus performants pour soulever des poids et travailler efficacement.
Conseils Pratiques
- Alimentation Adaptée: Une alimentation adaptée, incluant des shakes protéinés, aide à maintenir la masse musculaire et à optimiser l’entraînement.
- Échauffement et Récupération: Assurez-vous de faire un bon échauffement avant chaque séance et de respecter des phases de récupération suffisantes pour éviter les blessures et maximiser les progrès.